По видам спорта

Спортивная фигура
Единоборства
Футбол, баскетбол, хоккей и т.п.
Спорт на открытом воздухе
Зимние виды спорта
Хоккей
Водные виды спорта
Фитнес
Общие статьи
Adidas
Nike

По брендам

Adidas
Nike
Reebok
Salomon

Правила спорта

Футбол
Баскетбол
Волейбол
Хоккей

Дата публикации статьи: 24.11.2008
Количество просмотров: 483

Эллиптический тренажер

В последнее время среди любителей кардиотренировок занятия на эллиптическом тренажере вызывают настоящий бум. «Эллипсы» устанавливают в клубах в два раза чаще, чем велотренажеры, степеры и гребные тренажеры. И неудивительно, ведь занятия на эллиптическом тренажере  это увлекательно, интересно, не скучно и весьма результативно.

Особые приметы

По внешнему виду эллиптический тренажер  это гибрид велотренажера, степера и беговой дорожки. Представьте себе: вы стоите на педалях, держитесь руками за поручни и совершаете движения, напоминающие ходьбу на лыжах. Педали этого тренажера идут по траектории эллипса (отсюда и его название). Сегодня очень популярен электромагнитный эллиптический тренажер с полноценным дисплеем и разными уровнями нагрузок на педали. Тренажеры имеют несколько программ. При этом дисплей выдает пройденную дистанцию, уровень нагрузки, частоту и ширину шага, количество сожженных калорий и другую немаловажную информацию. Современные модели снабжены сенсорами, держась за которые можно узнать частоту сердечных сокращений и сделать тренировку еще более эффективной.

Расход калорий на эллиптическом тренажере достаточно велик (при низкой степени интенсивности 540 ккал/ч, при высокой  700 ккал/ч), поэтому он незаменим при проведении программы снижения веса.

Кардио на эллиптическом тренажере

Тренировки включают в себя упражнения в аэробном режиме и отлично нагружают сердечно-сосудистую систему: мы глубоко учащенно дышим, снабжаем мышцы кислородом и повышаем выносливость кардиореспираторной системы. Такая тренировка  это глобальная, комплексная работа над всеми мышечными структурами, в отличие от велоэргометра, где нагружаются преимущественно ноги.

Эллиптический тренажер и мышцы

Замечательно нагружаются мышцы бедер, ягодиц и голени. Неустойчивое положение заставляет подключать к активной работе мышцы центральной части тела (или пресс). Движение руками развивает комплекс мышц плечевого пояса и рук.

Плюсы тренажера

• Занятия подходят практически всем.
• Плавные движения не перегружают суставы и связки, максимально щадя нижние конечности.
• При работе нет ударной нагрузки, поскольку стопа не отрывается от педалей-платформ. Это выгодно отличает «эллипс» от беговой дорожки, где ударная нагрузка достаточно велика. Поэтому тренировка на «эллипсе» показана даже людям с начальной стадией варикоза.
• Людям, страдающим артериальной гипертензией, тоже можно тренироваться на «эллипсе», не опасаясь за свое здоровье. Главное  быть максимально внимательными и подобрать подходящий режим.
• Максимальное время занятий на эллиптическом тренажере  1 час.

Минусы тренажера

• Занятия на «эллипсе» не подходят беременным женщинам, детям младше 10 лет и ростом до 150 см.
• При любых проблемах со здоровьем и осложнениях обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером.

Приступаем к работе

• Перед началом занятия необходимо отрегулировать длину и ширину шага (конечно, если на тренажере в вашем клубе эти регулировки есть).
• Стопы  на ширине тазовых костей или чуть-чуть уже. Длина шага комфортна для вас.
• При движении прижимайте стопы к педалям, не отрывая пятки.
• Помните, что тренировка на «эллипсе» должна напоминать ходьбу на лыжах. Вспомните, что стараетесь скользить, а не давить вниз, когда бежите по лыжне.
• Нагрузку необходимо равномерно распределить между руками и ногами, не делая акцент на работе только верхней или, наоборот, нижней части тела.
• Корпус держите прямо или чуть наклоненным вперед, следите за осанкой, напрягайте пресс.
• Помните о частоте сердечных сокращений, следите, чтобы ваш пульс не превышал допустимые границы.

При работе на тренажере не должно быть ощущения, что вы проваливаетесь.

Советы инструктора

• Кроме движущихся рукояток есть еще и стабильные, фиксированные. Держитесь за них, если руки устали.
• Наклонив корпус вперед, можно сместить нагрузку на область ягодиц. Однако старайтесь не прогибаться сильно в пояснице.
• Пейте каждые 10 минут по 50-70 г воды комнатной температуры  только чистой, негазированной и без добавок. Это ускоряет обменные процессы, охлаждает тело, снижая риск перегрева, и нормализует работу сердца.
• Оптимальны тренировки 2-3 раза в неделю.
• Занятия на эллиптическом тренажере наиболее эффективны после силовой тренировки в тренажерной зале.

Программа для начинающих

Цель программы  создать навык движения на «эллипсе», определить свой режим для поддержания правильной ЧСС. Режим работы тренажера manual. Встаньте на педали-платформы, предварительно отрегулировав длину и ширину шага. Возьмитесь за движущиеся поручни и начинайте медленные и грациозные движения. Ваша скорость будет определяться на показателях RPM. В нашей таблице это шаги/минуту. Стретчинг после занятия должен включать растяжку мышц поясницы, косых мышц живота, передней поверхности бедра, мышц голени.

Программа для среднего и продвинутого уровня

Повысить интенсивность тренировки на эллиптическом тренажере можно по двум схемам:

• «Ускоряемся!». На тренировке поддерживать более или менее стабильный уровень нагрузки, но постоянно менять темп шагов. Такая работа полезна для сердца и совершенно не скучна.
• «По холмам». Это тренировка для сильных и смелых! Мы идем по холмам, увеличивая и уменьшая нагрузку на педали. Интервалы «В горку»/«С горки» чередуйте 3 раза.

Интервалы «Ускорение»/«Замедление» чередуйте 3 раза.

Увеличивайте время тренировок, добавляя по интервалу каждые 3 раза.

По материалам журнала «Shape».

Энциклопедия: новые поступления

Посмотреть весь архив →