Меньше сделать больше сжечь!

По видам спорта

По брендам

Правила спорта

Меньше сделать больше сжечь!

Фитнес

Энциклопедия: новые поступления

Ваш план зарядки

Таблица индивидуальной оценки нагрузки (ИОН)

Ваш план зарядки

Таблица индивидуальной оценки нагрузки (ИОН)

Дата публикации статьи: 24.11.2008
Количество просмотров: 492

Хотя бы раз в неделю обходите стороной беговую дорожку и эллиптический тренажер, вместо этого уделив время сайклингу или силовому тренажеру. За 30 минут вы сможете «пройтись» по всему телу, с головы до ног. Такая нагрузка приводит в действие все основные группы мышц: ноги, ягодицы, руки, спину и пресс. А ведь чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий потеряете! Кроме того, это идеальный дуэт, поскольку упражнения на силовом тренажере, требующие держать прямо спину и «раскрывать» грудь, компенсируют «сутулость», неизменно сопутствующую занятиям сайклингом.

Как это работает
Начните с разминки на велотренажере для группового сайклинга (желательно оснащенного компьютерной системой). Поднимайтесь в гору и спринтуйте (и сидя, и стоя). Затем перейдите на силовой тренажер, чтобы вплотную заняться верхней частью корпуса (велосипед вам в этом не поможет). Чередуйте различные хваты, чтобы полностью проработать бицепсы, и заканчивайте в максимальном темпе. Помните: мы даем лишь приблизительные количество движений и нагрузку, поэтому ориентируйтесь на шкалу индивидуальной оценки нагрузки (ИОН). В заключение проведите заминку и выполните несколько упражнений на растяжку.

Растягиваем мышцы-сгибатели
Лежа на правом боку, подтяните колени к животу. Под голову поместите полотенце или подушку. Левой рукой обхватите левую щиколотку (если не можете дотянуться, оберните вокруг нее полотенце и возьмите его концы в руку). Правой рукой придерживайте правое колено. Вдохните, медленно перенося левую ногу назад, пока бедро не будет параллельно полу. Не прогибайте спину! На выдохе задержитесь на 3 секунды, а затем подтяните колено к груди. Сделайте 10 повторов, после чего поменяйте стороны.

ЧТО ДЕЛАТЬ	ВРЕМЯ, мин.	НАГРУЗКА	ИОН (1-10)
Разминка на велотренажере	0-5	Легкая	3
Педалирование сидя	5-8	Средняя	4-6
«В гору» сидя	8-10	Средняя	6-7
«В гору» стоя	10-12	Высокая	7-8
Педалирование сидя	12-15	Средняя	4-6
Спринт сидя	15-17	Средняя	7-8
Педалирование СИДЯ	17-20	Средняя	4-6
Силовой тренажер, ладони вниз	20-22	20-25	4-6
Силовой тренажер, ладони вниз	22-23	30-35	8-9
Силовой тренажер, ладони вверх	23-26	25-30	7-8
Силовой тренажер, ладони вверх	26-27	30-35	8-9
Заминка на силовом тренажере	27-30	20-25	3-4

Шкала ИОН поможет вам самостоятельно оценивать и варьировать интенсивность нагрузки.

ИОН	НАГРУЗКА	ВАШИ ОЩУЩЕНИЯ
1-2	Очень легкая	Вы без проблем поддерживаете разговор
3	Легкая	Вы говорите с минимальными усилиями
4	Умеренно-легкая	Вы можете вести беседу с небольшим напряжением
5	Умеренная	Говорить становится труднее
6	Умеренно-высокая	Беседа требует значительных усилий
7	Высокая	Произносить слова уже сложно
8	Очень высокая	Разговор дается вам с огромным трудом
9-10	Пиковая	Вы не в состоянии вымолвить ни слова

По материалам журнала «Shape».

Спортивные клубы

Энциклопедия рекламы

Каталог товаров

Координаты